As escolhas alimentares podem ter um valioso impacto em relação à prevenção de doenças e longevidade, pois os alimentos com altos valores energéticos, ricos em gordura saturada e pobres em fibras, além de contribuir para o ganho de peso, aumentam o risco de desenvolver doenças, como o câncer.
O excesso de gordura corporal provoca alterações hormonais e um estado inflamatório crônico. Dessa forma, a gordura contribui para a formação e a progressão de diversos tipos de câncer, como o de esôfago, estômago, pâncreas, vesícula biliar, fígado, intestino (cólon e reto), rins, mama (mulheres na pós-menopausa), ovário, endométrio, meningioma, tireoide, mieloma múltiplo e possivelmente próstata (avançado), mama (homens).
Segundo o INCA, câncer é um termo que abrange mais de 100 diferentes tipos de doenças malignas que têm em comum o crescimento desordenado de células, que podem invadir tecidos adjacentes ou órgãos a distância.
Dividindo-se rapidamente, estas células tendem a ser muito agressivas e incontroláveis, determinando a formação de tumores, que podem espalhar-se para outras regiões do corpo. Os diferentes tipos de câncer correspondem aos vários tipos de células do corpo. Quando começam em tecidos epiteliais, como pele ou mucosas, são denominados carcinomas. Se o ponto de partida são os tecidos conjuntivos, como osso, músculo ou cartilagem, são chamados sarcomas.
Estilo de vida na proteção contra o câncer
- Dieta rica em alimentos in natura, em especial os de origem vegetal, ou minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, cereais integrais, feijões e outras leguminosas;
- Pobre em alimentos ultraprocessados, como aqueles prontos para consumir e as bebidas açucaradas (esses alimentos têm elevadas quantidades de açúcar, gordura, sódio e calorias) e gordura. *Estudos associam a maior ingestão de gordura a um maior risco de recorrência do câncer de mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
Alimentos que ajudam
A elevada ingestão de vegetais, frutas, cereais, fibras, gordura insaturada (peixes, oleaginosas, ômega-3) e baixo consumo de gordura saturada (carnes gordurosas, embutidos, frituras) é avaliada em diversos estudos como um fator protetor contra o câncer de mama, devido aos alimentos derivados de plantas serem fontes de compostos quimiopreventivos e com a capacidade de reduzir as concentrações circulantes de estrogênio.
As propriedades anticarcinogênicas também têm sido atribuídas a altos níveis de fitoquímicos, como os carotenóides e polifenóis, que possuem efeitos contra a inflamação e a oxidação das células.
A recomendação é consumir, no mínimo, cinco porções por dia de alimentos naturais. Clique aqui para aprender a montar um prato equilibrado.
- Duas porções de frutas;
- Três porções de verduras e legumes sem amido (como cenoura, beterraba, couve-flor, berinjela, folhosos, brócolis, alho, alho-poró e tomate).
Alimentos que devem ser evitados:
- Alto consumo de carne vermelha, bacon, pele de frango, gordura da carne;
- Alimentos embutidos, refinados e industrializados;
- Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol);
- Substituir as gorduras saturadas (óleo de palma – alimentos industrializados, manteiga, carne vermelha) por gorduras monoinsaturadas saudáveis (azeite de oliva, óleo de abacate), gorduras poli-insaturadas (óleo de sementes de girassol) e ácidos graxos ômega-3 (salmão, nozes, semente de linhaça, óleo de peixe);
- Açúcar refinado, doces e adoçantes artificiais;
- Molhos e Temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo);
- Sucos de frutas industrializados, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Outros pontos importantes:
A hidratação também deve fazer parte da orientação, uma vez que é essencial para o funcionamento do organismo, saúde intestinal e homeostase do corpo. Para saber a quantidade ideal para o seu consumo, basta multiplicar 35 ml por quilo do peso atual.
Manter bons níveis de vitamina D é necessário. Essa vitamina está presente em alimentos como leite e derivados, ovos, salmão e atum e pode ser sintetizada através da pele ou ingerida através da suplementação. Atualmente, é crescente o número de pessoas que apresentam deficiência de vitamina D devido a falta de exposição solar, o uso de protetores solares e o consumo limitado de alimentos ricos em vitamina D. Essa vitamina tem ganhado destaque por apresentar potencial impacto em relação ao risco de câncer de mama: estudos identificaram que mulheres na pós-menopausa com diagnóstico recente de câncer de mama apresentaram maior risco para hipovitaminose D, associado à maior ocorrência de obesidade quando comparadas às mulheres na mesma faixa etária sem câncer.
O recomendável é não aquecer alimentos em recipientes plásticos, inclusive mamadeiras, pois o seu aquecimento pode liberar substâncias nocivas, como o bisfenol A (BPA) e os ftalatos. O ideal é aquecer a comida em vasilhas de vidro ou de porcelana que suportem o calor. O filme plástico utilizado para cobrir os alimentos também deve ser evitado, pois o vapor pode fazer respingar as substâncias no alimento. O mais seguro seria utilizar papel toalha ou saco de papel.
Além de auxiliar no controle do peso corporal, a atividade física promove o equilíbrio dos níveis de hormônios (reduz a resistência à insulina e os níveis de estrogênio circulantes) e fortalece a defesa do nosso organismo. Também é importante controlar e limitar os hábitos sedentários, como assistir televisão, utilizar o notebook ou jogar videogame por muito tempo. Caminhar ou ir de bicicleta para o trabalho, subir pelas escadas ao invés dos elevadores, estabelecer momentos com a família e/ou amigos para atividades ao ar livre são algumas opções para aumentar a atividade no dia a dia.
Nenhum alimento específico tem o poder de cura
A alimentação saudável deve ser variada e composta por diferentes tipos de alimentos protetores, como frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais integrais, castanhas e outras oleaginosas.
Consuma alimentos de diferentes cores: vermelho, amarelo, roxo, verde, branco e laranja, pois quanto mais colorida for sua refeição, mais componentes antioxidantes e antiinflamatórios estarão sendo disponibilizados.
Associe a alimentação saudável a um estilo de vida prazeroso, com noites de sono restauradoras, de no mínimo 7 horas, atividade física regular, meditação, e claro, autoconhecimento, aceitação, acolhimento e muito cuidado consigo mesma.
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